Como fazer para conseguir emagrecer de verdade depois dos 35 anos de idade

Enquanto você pode ter sido capaz de comer o que quisesse em sua adolescência e 20 anos sem ganhar uma onça, esses dias são muitas vezes perdidos quando você atinge 35. O envelhecimento lentamente esgota o tecido muscular do seu corpo, o que retarda seu metabolismo e por sua vez, faz com que esse ganho de peso muito familiar à medida que você progride na idade adulta. Ganhar peso não precisa ser uma parte inevitável do envelhecimento, embora as modificações no estilo de vida possam ajudá-lo a eliminar esses quilos em excesso e evitar o risco de doenças relacionadas ao peso à medida que você envelhece.

Ingestão de calorias após os 35 anos

Não importa a sua idade, você precisará comer menos calorias do que queima para perder peso. No entanto, uma vez que seu metabolismo geralmente diminui à medida que envelhece, suas necessidades de calorias mudam com a idade, e a ingestão de calorias que levou à perda de peso aos 20 anos pode não funcionar depois dos 35 anos.

 

Use uma calculadora on-line para estimar suas necessidades de calorias e ter uma ideia geral de quantas calorias você precisa para manter o peso. Por exemplo, uma mulher de 37 anos de idade, 5 pés, 4 centímetros de altura, pesa 155 quilos e vive um estilo de vida sedentário precisa de 1.935 calorias para manter seu peso. Isso é significativamente menor do que as 2.055 calorias que ela precisaria aos 20 anos.

 

Para perder peso, subtraia 500 calorias de suas necessidades diárias de calorias para perder uma libra semanalmente; Neste caso, aquela mulher de 37 anos comeria 1.435 calorias por dia para perder um quilo por semana. Resista ao desejo de reduzir as calorias muito baixo, já que menos de 1.400 calorias por dia podem retardar seu metabolismo. Lembre-se – seu peso provavelmente subiu gradualmente ao longo de um período de anos, então levará meses ou até mais de um ano para perdê-lo.

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Perder peso com proteína

Incluir muita proteína em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso com mais facilidade. As pessoas que seguem dietas ricas em proteínas relatam sentir-se mais satisfeitas após as refeições, de acordo com um artigo de revisão de literatura publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2015, para que você não sinta fome e seja privado de sua dieta. Obter 25 a 30 gramas de proteína por refeição parece ser suficiente para benefícios significativos de perda de peso, observa a revisão.

 

Lanche em 3 onças de peito de peru fatiado – enrolado em torno de picles de baixo teor de sódio para o sabor extra – para um lanche com 26 gramas de proteína. Ou sirva 3 onças de peixe – como salmão ou atum – com meia xícara de arroz integral e 1 ou 2 xícaras de vegetais cozidos no vapor para uma refeição rica em proteínas que contenha mais de 25 gramas de proteína.

Coma Alimentos com Menor Densidade de Energia para Perder Peso

Outra chave para o sucesso da perda de peso após os 35 anos é comer alimentos de baixa densidade energética, como vegetais e sopas à base de caldo. Estes alimentos têm poucas calorias por grama, para que você possa desfrutar de porções generosas que deixam você se sentindo satisfeito sem exagerar nas calorias. As pessoas que consomem alimentos de baixa densidade energética tendem a ter mais facilidade em perder peso e mantê-lo afastado, de acordo com a Penn State University.

 

Carregue suas refeições com grandes porções de vegetais assados ​​ou cozidos no vapor, acrescente um punhado de vegetais extras a molhos, frituras e guisados ​​para diminuir sua densidade energética e encha-os com sopas calóricas de baixa caloria, como sopas caseiras de vegetais de frango. Considere fazer substituições para reduzir a densidade de energia da sua refeição. Por exemplo, em vez de servir um curry ou fritar em uma cama de arroz integral – que tem 218 calorias -, sirva como “arroz” de couve-flor, feito com uma couve-flor crua no processador de alimentos até formar pedaços do tamanho de arroz. . O “arroz” da couve-flor é a densidade de energia mais baixa do que o arroz verdadeiro, então você pode comer o equivalente a uma pequena cabeça de arroz de couve-flor e consumir apenas 66 calorias.

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